Bestes Brusttraining für die Masse: Ein Leitfaden für Anfänger
Suchen Sie nach einer riesigen Truhe, die einfach nicht aufhören kann, aus dieser Weste herauszubrechen? Verbringen Sie endlose Stunden auf dem Bankdrücken mit wenig bis gar keinen Größenzuwächsen? Möchten Sie, dass Ihre Brust einem Muskelberg ähnelt, von dem Sie immer geträumt haben? Wenn Ihre Antworten positiv sind, ist dieser Leitfaden zu den besten Brustübungen für die Masse alles für Sie.
Die Verwendung von Bulking selektive Androgenrezeptor-Modulatoren kann sich als äußerst nützlich erweisen. Die Transformationsreise Ihrer Brust erfordert jedoch, dass Sie das vollständige Kommando haben, das nur mit einem klaren und vollständigen Verständnis der Grundlagen leicht zu erreichen ist.
Anatomie der Brust
Die menschliche Brust besteht aus zwei Muskeln: dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Beide Muskeln arbeiten zusammen, damit die Brust funktioniert. Diese Brustmuskeln beginnen am Schlüsselbein und setzen sich am Brustbein und am Humerus (Achselbereich) ein, wobei sich der Pectoralis minor direkt unter dem Pectoralis major befindet.
Verschiedene Funktionen der Brustmuskeln
Die drei verschiedenen Funktionen der Brustmuskulatur sind:
- Die Fähigkeit, den Arm an den Seiten auf und ab zu bringen.
- Die Pitching-Bewegung der Seitenwaffe.
- Die klassische Armdrücken-Bewegung.
Um Ihre Brust aufzubauen, umfassen die primären und grundlegenden empfohlenen Übungen die Fliegen und das Bankdrücken.
Hinweise zum Brustaufbau
Es ist nicht zu leugnen, dass die Brust aus einer einzigen Muskelmasse besteht, aber Sie sollten immer so trainieren, als wäre sie in drei Teile unterteilt: den oberen, mittleren und unteren Teil.
Die obere Brust
Es wird am besten durch die Durchführung von Übungen stimuliert, die auf einer 30 bis 45-prozentigen Schrägbank ausgeführt werden. Zum Beispiel sind Schräghantelfliegen oder Schräghantel- und Hantelbankdrücken ausgezeichnete Übungen für die obere Brust.
Die mittlere Brust
Dieser Bereich der Brust wird am besten durch die Durchführung von Übungen stimuliert, die auf einer flachen Bank ausgeführt werden. Zum Beispiel sind flache Hantelfliegen oder flaches Langhantel- und Hantelbankdrücken ausgezeichnete Übungen für die mittlere Brust.
Die untere Brust
Es wird am besten durch die Durchführung von Übungen stimuliert, die auf einer 30 bis 45-Grad-Bank ausgeführt werden. Zum Beispiel sind Hantelfliegen oder Langhantel- und Hantelbankdrücken ausgezeichnete Übungen für die untere Brust.
Es ist wichtig zu bedenken, dass alle drei Bereiche der Brust anfangs gut auf niedrige (4-6) oder moderate (8-12) Wiederholungsbereiche ansprechen. Anfänger sollten höhere Wiederholungsbereiche vermeiden und sich stattdessen darauf konzentrieren, langsam und allmählich schwere Gewichte zu heben, die das dringend benötigte solide Fundament bilden. Freie Gewichte wären das Beste für Sie, wenn Sie glauben, dass Ihre Brust eine Schwachstelle ist. Freie Gewichte helfen bekanntermaßen dabei, die Brust besser zu entwickeln als Maschinen.
Trainingsprogramme für den Brustaufbau
Hier ist eine Liste der erstaunlichsten Trainingsprogramme für den Brustaufbau:
OBERER BRUSTTAG
Barbell Incline Bankdrücken Medium-Grip
- Beim Barbell Incline Bankdrücken mit mittlerem Griff (3 Sätze, 4-6 Wiederholungen) geht es darum, die Stange für Trainingszwecke auf ein angemessenes Gewicht zu laden.
- Danach können Sie sich auf die Bank legen und sicherstellen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, während Sie bis zu den Hüften durchfahren.
- Es ist wichtig zu bedenken, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen und der Rücken gewölbt sein sollten.
- Jetzt ist es Zeit für Sie, einen ausgeprägten, mittleren Griff zu nehmen, um die Stangenringe abzudecken. Anschließend können Sie die Zahnstange entfernen und gleichzeitig sicherstellen, dass das Gewicht mit ausgestreckten Armen über der Brust gehalten wird.
- Sobald dies geschehen ist, sollten Sie die Stange reduzieren, indem Sie die Ellbogen zum Brustbein beugen. Es ist wichtig, die Ellbogen leicht eingezogen zu halten und die Lats fest zu halten, während die Kontrolle erhalten bleibt, damit die Stange nicht von der Brust abprallt.
- Im letzten Schritt berühren Sie den Oberkörper mit der Stange und strecken dann die Ellbogen aus, um zur Stange zurückzukehren.
Incline Hantelpresse
- Bei der Incline Hantelpresse (3 Sätze, 8 Wiederholungen) müssen Sie sich einfach ruhig auf der Schrägbank zurücklehnen. Jetzt sollten Sie in jeder Hand eine Hantel über die Oberschenkel halten, so dass die Handflächen der Hände einander zugewandt sind.
- Schieben Sie die Hanteln mit den Oberschenkeln und beginnen Sie, jede der Hanteln einzeln anzuheben, während Sie sie auf Schulterbreite halten.
- Sie müssen dann Ihre Handgelenke nach vorne drehen, sobald die Hanteln auf Schulterbreite angehoben sind, sodass die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Es ist äußerst wichtig, dass Sie die Hanteln vollständig unter Kontrolle haben und dann ausatmen und mit der Brust nach oben drücken.
- Jetzt ist es an der Zeit, dass Sie die Arme oben verriegeln. Halten Sie sie dort für eine Sekunde und beginnen Sie dann allmählich, das Gewicht zu senken. Denken Sie daran, das Trinkgeld so zu kippen, dass das Absenken der Gewichte das Zweifache der Zeit in Anspruch nimmt, die zum Anheben benötigt wurde.
- Sie können dann beginnen, indem Sie die Bewegungen für die gewünschte Auswahl an Wiederholungen wiederholen.
- Um die Hanteln zu lösen, wenn Sie fertig sind, sollten Sie sie idealerweise auf die Oberschenkel und dann auf den Boden legen.
Liegestütze
- Liegestütze (3 Sätze, 12 Wiederholungen) sind großartig, um das Potenzial Ihrer Brust zu steigern.
- Sie sollten zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen und dann die Hände etwa 35 cm voneinander entfernt platzieren, während Sie den Oberkörper etwa auf der Länge der Arme hochhalten.
- Es ist jetzt Zeit für Sie, sich beim Einatmen nach unten zu senken, bis die Brust fast den Boden berührt.
- Sie können dann ausatmen, während Sie Ihre Brust drücken, und den oberen Rücken zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Sie können dann nach einer kurzen Pause an der obersten kontrahierten Position beginnen, sich wieder abzusenken. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie verarbeiten können und möchten.
MITTLERER BRUSTTAG
Hantel fliegt
- Bei Hantelfliegen (3 Sätze, 8-12 Wiederholungen) geht es darum, sich auf die flache Bank zu legen, wobei sich jeweils eine Hantel in den Händen auf den Oberschenkeln befindet und die Handflächen einander zugewandt sind.
- Verwenden Sie die Oberschenkel, um die Hanteln einzeln anzuheben. Sie sollten darauf achten, dass sie (mit den Handflächen einander zugewandt) schulterbreit gehalten werden. In Ihrer Ausgangsposition werden Sie die Hanteln anheben, was darauf hindeutet, dass Sie sie drücken, aber kurz vor dem Sperren anhalten und halten.
- Senken Sie die Arme auf beiden Seiten in einem weiten Bogen mit einer leichten Biegung der Ellbogen. Hierbei ist zu beachten, dass die Bewegung nur am Gelenk der Schultern und nicht an den Armen erfolgen sollte.
- Sobald dies geschehen ist, können Sie Ihre Arme dazu bringen, in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie ausatmen und die Brustmuskeln drücken.
- Im letzten Schritt geht es darum, ein oder zwei Sekunden lang an der vertraglich vereinbarten Position zu bleiben. Wiederholen Sie nun die Bewegung für die gewünschte Auswahl an Wiederholungen.
UNTERER BRUSTTAG
Hantelbankdrücken ablehnen
- Um mit dem Ablehnen des Hantel-Bankdrücken (3 Sätze, 8 Wiederholungen) zu beginnen, sollten Sie zuerst die Beine am Ende der Absenkbank sichern. Legen Sie sich dann mit einer Hantel auf jede Hand auf die Oberschenkel, so dass die Hände einander zugewandt sind.
- Bewegen Sie die Hanteln auf Ihrer Vorderseite schulterbreit, sobald Sie sich hinlegen.
- Die Ausgangsposition entsteht, wenn Sie die Handgelenke schulterbreit nach vorne drehen, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Es ist jetzt Zeit, die Gewichte beim Ausatmen zur Seite zu bringen. Stellen Sie sicher, dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
- Drücken Sie die Hanteln beim Ausatmen mit den Brustmuskeln. Dann verriegeln Sie die Arme in der zusammengezogenen Position und drücken Sie die Brust. Halten Sie es nun ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und beginnen Sie dann langsam, herunterzukommen.
- Im letzten Schritt geht es darum, die Bewegung für die von Ihnen bevorzugte Anzahl von Wiederholungen zu wiederholen.
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