Muskelaufbau kann kompliziert sein – das weiß jeder, der das ein oder andere Fitnessmagazin gelesen hat. Wir haben eine Liste mit Regeln zusammengestellt, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Training zu maximieren, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Hier behandeln wir die universellen Prinzipien zum Muskelaufbau.
Mit diesen Tipps lernen Sie die entscheidenden Grundlagen des Wachstums kennen Muskelmasse, egal ob Sie Anfänger oder Bodybuilder sind oder eher stärker als größer werden möchten. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihr Muskelwachstum steigern und Ihre Ziele erreichen.
Das Wichtigste zuerst: Fitnessgeräte können gefährlich sein und Sie möchten auf jeden Fall Verletzungen vermeiden (Physiotherapie ist teuer!). Halten Sie sich daher unbedingt an die Fitnessstudio-Regeln und heben Sie verantwortungsvoll Gewichte.
15 Tipps zum Muskelaufbau
1. Entwickeln Sie eine Routine
Konsistenz ist der Schlüssel!
Die Entwicklung einer Routine ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Die beste Vorgehensweise besteht darin, mindestens dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Drei Sitzungen pro Woche sind die Mindestmenge, die erforderlich ist, um einen muskelaufbauenden Reiz zu erzeugen, aber Sie können diese Menge überschreiten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Sitzungen genügend Zeit geben, sich zu erholen.
2. Richtig aufwärmen
Durch ein gründliches Aufwärmen können Sie später mehr Gewicht heben und so Muskeln aufbauen.
Beim Aufwärmen geht es darum, Gelenke zu öffnen, Bänder und Sehnen zu dehnen und die Muskeltemperatur zu erhöhen. Wenn Sie eine schwere Trainingseinheit absolvieren, beginnen Sie mit einfachen Körpergewichtsbewegungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
3. Lautstärke und Intensität
Trainieren Sie mit hohem Volumen und mittlerer Intensität.
Das Volumen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie machen, und die Intensität ist, wie viel Gewicht Sie verwenden. Hier sind zum Beispiel drei verschiedene „Sätze“, die Sie beim Krafttraining machen können:
- Option 1 hat zehn Wiederholungen in einem 4er-Satz mit dem gleichen Gewicht für jede Gruppe,
- Option 2 verwendet ein höheres Gewicht mit weniger Sätzen und
- Option 3 stellt den Prozess dar, bei dem man mit mehr Wiederholungen eines niedrigeren Gewichts beginnt und mit weniger Wiederholungen eines höheren Gewichts endet.
| Wiederholungen | Sets | Verwendetes Gewicht | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30 kg |
4. Fordern Sie sich selbst
Schieben Sie jeden Übungssatz bis fast zum Muskelversagen. Fehler bedeutet, dass Sie einen weiteren vollständigen Satz der Aktivität physisch nicht abschließen konnten. Wenn Sie nicht mehr in Form sind, brauchen Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen. Fordern Sie sich selbst, aber nicht bis zur Verletzung.
5. Wählen Sie die richtigen Übungen aus
Die großen 3 beim Krafttraining sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – diese Übungen bauen Kraft, Kondition und Masse auf. Allerdings hat jeder ein anderes Ziel, wenn er mit dem Krafttraining beginnt. Sprechen Sie mit einem Fachmann und recherchieren Sie, um die besten Übungen zu finden, um dieses Ziel zu erreichen.
6. Iss gut
Ihre Ernährung ist ein großer Teil Ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, um das neue Muskelwachstum voranzutreiben.
Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss unerlässlich; Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen ist jedoch entscheidend für den Aufbau Ihrer Muskelmasse. Am einfachsten ist es, wie gewohnt Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen, unterbrochen von den Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Zubettgehen und mit zwei Snacks dazwischen.
7. Tanken Sie Energie für Ihr Training
Essen Sie vor und nach dem Krafttraining etwas Protein. Dies ist wichtig, da die Einnahme von 10 bis 20 Gramm Protein etwa 60 Minuten vor dem Training dazu beiträgt, nach der Trainingseinheit einen muskelaufbauenden Effekt hervorzurufen.
8. Proteinshakes
Die Wissenschaft sagt uns, dass flüssige Mahlzeiten schneller aufgenommen werden – seien Sie also ruhig! Trinken Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen Proteinshake.
Eine Studie der University of Texas aus dem Jahr 2001 ergab, dass Kraftsportler, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese stärker steigerten als Kraftsportler, die nach dem Training denselben Shake tranken.
9. Hydratisieren!
Forschungsstudien haben gezeigt, dass sich die Proteinproduktion verlangsamen und der Proteinabbau beschleunigen kann, wenn Zellen Wasser und damit Volumen verlieren.
10. Fortschreitende Überlastung
Das Beste wäre, wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern würden, um Wachstum anzustoßen, aber Sie müssen auch klug vorgehen, wie Sie dabei vorgehen. Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, zu schnell erhöhen, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Aber wenn Sie es zu langsam machen, werden Ihre Ergebnisse zu kurz kommen oder ein Plateau erreichen.
Profi-Tipp: Fügen Sie jede Woche 2–5 % Gewicht zu Ihren Gewichten hinzu, um die von Ihnen verwendeten Gewichte schrittweise zu erhöhen.
11. Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung
Benutzen Sie Isolationsgeräte und Hanteln gleichermaßen. Moderne Fitnessstudios sind voll von ausgefallenen Geräten, die dabei helfen können, Muskeln aufzubauen, eine Muskelgruppe nach der anderen. Allerdings werden sie Ihnen nicht dabei helfen, eine solide Grundlage an Muskelmasse aufzubauen. Kurzhanteln und Langhanteln sind für zusammengesetzte Übungen unerlässlich – insbesondere für Anfänger.
12. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen aus
Sie könnten versucht sein, alle möglichen Übungen auszuprobieren, die Sie in Fitnessmagazinen oder auf Websites sehen. Am besten bleiben Sie zunächst bei den Grundbewegungen.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-Bankdrücken und militärisches Schulterdrücken sollten in Ihrer Routine nicht fehlen.
13. Überspringen Sie keine Muskelgruppen
Beine und Rücken sind genauso wichtig wie Arme und Bauch – beginnen Sie frühzeitig mit dem Ganzkörpertraining, dann wird es Ihnen später leichter fallen.
14. Erreichen Sie Ihre Leucinschwelle
Leucin ist eine Proteinart, die Muskelwachstum verursacht und hauptsächlich in tierischen Proteinen vorkommt. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Leucin-Grenzwert erreichen, lesen Sie die Etiketten Ihrer Lebensmittel!
15. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe
Muskelaufbau, Erholung und Reparatur erfolgen im Ruhezustand und im Schlaf; Eine unzureichende Ruhepause kann den Muskelaufbau verlängern und möglicherweise zu Verletzungen führen.
Wenn Sie diese 15 Tipps befolgen, garantiere ich Ihnen, dass Sie schneller Muskeln aufbauen und Masse aufbauen, als Sie denken!