Wie werde ich groß und muskulös wie professionelle Bodybuilder – Teil I?
Wir alle haben Hunderte und Abertausende dieser 60- oder 90-tägigen Umgestaltungen gesehen, auf denen nebeneinander Bilder von jemandem mit einem außer Form geratenen Körper zu sehen waren, der seinen Körper in den eines grundsoliden Hengstes verwandelte. In allen Fällen sieht der Körper rechts (der transformierte) viel besser und größer aus. Interessanterweise ist es eine der Illusionen, die Fitnessfans und Wettkampfbodybuilder seit Jahren kennen: die „Magie“, größer zu wirken, indem man muskulöser wird.
Die Schritte, um dies Wirklichkeit werden zu lassen, sind:
- Leistung von Smart Cardio, um Gesamtkalorien und mehr Fett zu verbrennen
- Planen und Durchführen einer Diät, um mehr Fett zu verbrennen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich zu nehmen
- Der Schwerpunkt liegt auf einer intelligenten Erholung, um sich auf den nächsten Kampf vorzubereiten
- Optimieren Sie die Trainingsmethoden und -strategien, um die Muskelgröße in einer Umgebung mit Kalorienmangel zu erhalten
Es ist praktisch unmöglich, gleichzeitig schlanker und größer zu werden, wenn man sich nicht auf das Beste verlässt SARMs UK Google Trends, Amazons Bestseller Ostarine und sie bei den vertrauenswürdigsten zu kaufen SARMs-Shop. Kein Wunder, dass die meisten Menschen, die beides erreichen wollen, am Ende (in Ermangelung der richtigen Informationen und...) hochwertige SARMs) nichts erreichen. Dann macht es durchaus Sinn, das zu tun, was jeder Bodybuilder oder Bodybuilder vor dem Wettkampf tut – den Schwerpunkt auf die Vertiefung zu legen, um den inneren schlanken und durchtrainierten Körper zum Vorschein zu bringen.
In diesem Artikel lesen wir über verschiedene Möglichkeiten, genau das zu erreichen, aber in der Hälfte der Zeit. Allerdings müssen Sie während des Fettabbaus bereits über Muskelmasse verfügen, die zum Vorschein kommt. Sie mögen es sicher nicht, am Ende wie ein Kriegsgefangener zu wirken, wenn Sie sich auf den Plan einlassen, sich bald zu verausgaben, ohne dass Sie über ein lohnendes Muskelfundament verfügen.
Passen Sie Ihre Makros und täglichen Kalorien an
Die große Mehrheit der sicheren und effektiven Abnehmpläne konzentriert sich darauf, Körperfett in einer Menge von 0.5 bis 1.0 Prozent des Körpergewichts pro Woche abzubauen. Wenn Sie mehr als das tun, verbrennen Sie am Ende zu viel Muskelgewebe, um Energie zu gewinnen. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie diesen Wert in den ersten Wochen auf nahezu 1–2 Prozent steigern können.
Um zu beginnen, ist es am besten, mit der Durchführung genauer und präziser Messungen zu beginnen, um Ihre täglichen Kalorien und Makros abzuschätzen. Idealerweise liegt die Empfehlung für die tägliche Makroaufnahme bei bis zu 40 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett. Zu Beginn sollten Sie weitere 8-10 Prozent der Gramm für jedes Makro reduzieren, mit dem vordefinierten Ziel, ein stärkeres tägliches Kaloriendefizit zu erzeugen und aufrechtzuerhalten.
Hier ist es wichtig zu beachten, dass die Bedeutung von Protein nicht auf diejenigen beschränkt ist, die an Größe zunehmen möchten. Protein ist jedoch ein entscheidender Verbündeter, wenn Sie eine Diät machen. Das liegt einfach daran, dass Proteine die Ausschüttung appetitanregender Hormone und eine verlangsamte Verdauung auslösen, was wiederum gegen Heißhungerattacken und Hunger hilft. Darüber hinaus wird Ihre hart erarbeitete Muskelmasse eher als Energie genutzt, wenn Sie zu wenig Protein zu sich nehmen.
Es ist äußerst wichtig, dass Sie sich mehrmals pro Woche wiegen, um sicherzustellen, dass Sie sich in die richtige Richtung und im richtigen Tempo bewegen. Denken Sie daran, dass Sie eine wöchentliche Gewichtsabnahme von etwa 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts anstreben, die einem Fettabbau von annähernd 4 bis 8 Prozent pro Monat entspricht. Falls Sie außerhalb dieses Bereichs liegen, sollten Sie erwägen, die Kalorienaufnahme um etwa 10–12 Prozent zu erhöhen oder zu reduzieren und dies in regelmäßigen Abständen zu überwachen. Denken Sie daran, dass Sie auch hart erarbeitetes Muskelgewebe verlieren, wenn Sie zu schnell abnehmen.
Verbrennen Sie mehr Fett, indem Sie Ihre Kohlenhydrate zyklisch verzehren
Die meisten Fettabbauprogramme erfordern Fitness- und Wellnessmaßnahmen bei einem Kaloriendefizit, das im Allgemeinen 300–700 % unter dem Erhaltungsniveau liegt. Es ist jedoch besser, dieses Defizit noch weiter zu erhöhen. Du solltest deinem Körper niemals etwas vormachen. Der Körper beginnt, den Stoffwechsel herunterzufahren, wenn er Hunger oder Entzug verspürt. Im schlimmsten Fall fängt der Körper an, sich an Körperfett zu klammern und Proteine und Muskelgewebe zur Energiegewinnung zu nutzen. Sie können den Körper jedoch „austricksen“, indem Sie die Kohlenhydratzufuhr so anpassen, dass es nicht zu einer Verschiebung des Stoffwechsels kommt.
Wie Sie vielleicht wissen, ist Radfahren nichts anderes als der Verzehr größerer Mengen an bestimmten Tagen und geringerer Mengen an anderen Tagen. Bei Carb Cycling geht es in seiner Grundform darum, die Menge an Kohlenhydraten zu manipulieren, die man täglich im Rahmen des Trainings zu sich nimmt. Beispielsweise sollten Sie an Trainingstagen, insbesondere beim Training größerer Muskelgruppen wie Rücken und Beine, mehr Kalorien zu sich nehmen und beim Training kleinerer Muskelgruppen oder an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies hilft Ihnen, sich für Trainingszwecke angemessen mit Energie zu versorgen. Mit anderen Worten können wir sagen, dass Sie Ihr Training vorzugsweise auf zwei Tage mit mäßiger Kohlenhydrataufnahme, gefolgt von einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme in den nächsten drei Tagen, koordinieren sollten, was einem Muster entspricht, das Sie über den gesamten Zeitraum von 2 Tagen befolgen sollten.
Im zweiten und letzten Teil dieser zweiteiligen Serie lesen wir darüber, wie Sie das Training anpassen können, um Details zu steigern, die Muskelgröße zu erhalten und in kürzerer Zeit und auf bessere Weise einen größeren Nutzen aus Ihren intensiven Trainingseinheiten zu ziehen.